Gelukkig is ademhalen iets waar je niet over na hoeft te denken. Het gaat volledig vanzelf. Wel zijn we in staat om invloed uit te oefenen op de manier waarop we ademhalen. Dit is een belangrijk gegeven omdat het de mogelijkheid geeft om je ademhaling te reguleren en goede ademgewoontes aan te leren. Op die manier kun je klachten zoals nek-, schouderklachten, rugpijn, benauwdheid en kortademigheid positief beïnvloeden.
De manier waarop je ademhaalt staat onder invloed van verschillende factoren zoals bijvoorbeeld spierspanning, de manier waarop je beweegt en emoties. Maar andersom kunnen je door ademhalingsoefeningen ook de spierspanning, de manier waarop je beweegt en bepaalde emoties positief beïnvloeden.
Wat is een natuurlijke ademhaling
Je zou hierin onderscheid kunnen maken in drie onderdelen. Te weten:
- het ritme van de ademhaling
- de adem frequentie
- de uitvoering van de adembeweging
Het ritme
Een ademcyclus bestaat uit inademen en uitademen gevolgd door een rustmoment. Daarna begint de volgende cyclus. Bij een juist ritme van de ademhaling duurt het uitademen iets langer dan het inademen. De verhouding inademen – uitademen – rust is 2 – 3 – 1.
In de bovenstaande afbeelding staat de ademverhouding schematisch afgebeeld
De ademfrequentie
Een normale ademfrequentie is 12 tot 15 keer per minuut (radboud umc). Volgens Koen de Jong en Bram Bakker (auteurs van Verademing) heb je in rust zelfs genoeg aan 6 keer ademhalen per minuut. Bij fysieke of geestelijke inspanning is het normaal als de ademhaling versnelt, maar in rust zou deze moeten vertragen. Gebeurt dit in rust niet dan ben je fysiologisch gezien nog steeds aan het inspannen terwijl je dus eigenlijk niets doet. Dit kan nadelige effecten hebben op je gezondheid.
De gevolgen van een te snelle ademhaling kunnen onder andere zijn:
- benauwdheid
- duizeligheid, hoofdpijn
- tintelingen in armen of benen
- hardkloppingen
- pijn op de borst
- gejaagdheid
De adembeweging
Een fysiologisch natuurlijke adembeweging noemen we ook wel een flankademhaling. Bij de flankademhaling worden je ribben vanuit je flanken gespreid bij de inademing en deze zakken weer terug bij de uitademing. Je nek- en schouderspieren kunnen hierbij ontspannen blijven.
Een mooie manier om een natuurlijk verloop van de adembeweging te ervaren is door deze ademhalingsoefening toe te passen. Dat kan als volgt:
- ga zitten op een stoel of kruk met een vlakke zitting
- zet je voeten plat op de grond en laat je benen ontspannen
- ga recht op je zitbotten zitten en laat je schouders ontspannen hangen. Als het goed is kun je je buik nu ook ontspannen
- je ademhaling begint bij de onderste ribben (spreiden van de ribben) waarna meteen je buik naar voren komt. Adem in door de neus
- bij het uitademen ontspannen de ribspieren weer en zakken weer terug tot een ontspannen positie. Uitademen kan door de neus of de mond
Mogelijke gevolgen van een te hoge ademhaling kunnen zijn:
- nek-/schouderklachten
- spanningshoofdpijn
- koude handen
Een belangrijke voorwaarde voor het natuurlijk verloop van de adembeweging is een natuurlijke stand van de wervelkolom. Dat betekent een licht holle onderrug en een licht bolle bovenrug. Staat je rug te krom of te veel gestrekt dan worden je ribben in hun bewegingsvrijheid beperkt waardoor het niet mogelijk is om goed bij je flanken de ademen.
Lees ook:
Hoe je koude handen warm krijgt door beter te ademen
Reactie plaatsen
Reacties