Tien tips voor het optimaal inrichten van je werkplek.
In de onderstaande stappenplan nemen we je stap voor stap mee bij het inrichten van je werkplek. Met eenvoudige oplossingen is het zowel thuis als op je werk prima te doen om je werkplek ergonomisch zo optimaal mogelijk in te richten.
Het uitgangspunt is jouw eigen lichaam. Klachten in het bewegingsapparaat worden niet veroorzaakt door de werkplek, maar door de manier waarop je je lichaam gebruikt.
Om klachten te voorkomen of op te lossen zul je moeten zorgen dat je goed beweegt. Je kunt dan je werkplek daar op aanpassen zodat die je ondersteunt in het goede bewegen.
Tip 1. De hoogte van de bureaustoel
Stel de hoogte van je stoel zo in dat je voeten goed plat op de grond kunnen staan. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je benen optimaal kunnen ontspannen en je makkelijk rechtop kunt zitten.
Probeer dit gewoon even uit door je stoel even wat hoger en lager te zetten en te voelen wanneer je benen het makkelijkst ontspannen. Het kan helpen om je benen wat smaller te zetten zodat je bovenbenen iets naar buiten hangen als ze ontspannen.
Tip 2. De rugleuning
De rugleuning dient zo ingesteld te staan dat deze je rug goed ondersteunt wanneer je zit met een rechte rug. Vaak komt het voor dat de rugleuning niet goed af te stellen is omdat deze te veel naar achteren weg buigt. Steun dan alleen met je bekken en onderrug tegen de rugleuning. Of plaats een dun kussentje in je bovenrug zodat deze ook contact maakt met de rugleuning
Tip 3. De armleuningen
De armleuningen van de stoel moeten je niet hinderen bij het bewegen van je armen. Je armen zijn gemaakt om te bewegen vanuit de bovenarmen. Leun dus tijdens het typen en muizen niet op de armleuningen. Als je leunt op de armleuningen zal je vanuit je onderarmen of polsen gaan bewegen en je schouders op trekken, wat klachten kan veroorzaken. Doe de armleuningen dus voldoende naar beneden of verwijder ze helemaal.
Tip 4. De bureauhoogte
De hoogte van je bureau dient zo te zijn dat wanneer je goed rechtop zit je schouderspieren ontspannen kunnen blijven bij het typen en muizen. Je kunt dan met je armen boven het bureau bewegen zodat je armen vanuit de bovenarmen kunnen worden aangestuurd en je polsen stabiel kunnen blijven. Leg de onderarmen of polsen dus niet op het bureaublad. Dit heeft vaak tot gevolg dat je gaat bewegen vanuit je polsen. Dit kan klachten veroorzaken in de onderarmen, polsen of handen.
Tip 5. De hoogte van het beeldscherm.
Het is opnieuw belangrijk om goed rechtop te gaan zitten met de schouderspieren zoveel mogelijk ontspannen. Zet je gezicht recht naar voren. Stel de hoogte van je beeldscherm nu zo in dat je ontspannen in het beeldscherm kunt kijken. Vaak zal er een behoorlijke verhoging nodig zijn om het beeldscherm op de juiste hoogte te zetten. Gebruik hiervoor een beeldschermverhoger of gewoon een aantal pakken papier.
Tip 6. Het toetsenbord
Plaats je toetsenbord zo dat je, als je je armen net hebt opgetild boven het bureaublad, je handen boven het toetsenbord zweven. De beweging van het typen en muizen komt nu vanuit je bovenarmen. Je schouderspieren moeten ontspannen kunnen blijven. Als je met rechts muist kan het handig zijn om een toetsenbord zonder numeriek deel te gebruiken. Dit zorgt er voor dat je de muis een stuk dichterbij kunt leggen. Hierdoor hoef je je arm minder ver op te tillen. Dat is dus minder zwaar.
Tip 7. Een documenthouder
Bij het gebruik van een laptop kan het handig zijn om een los toetsenbord en muis te gebruiken. Je kunt dan je laptop op een verhoging zetten. Hierdoor kun je makkelijker rechtop blijven zitten met je nek-, en schouderspieren ontspannen
Tip 8. De laptop
Bij het gebruik van een laptop kan het handig zijn om een los toetsenbord en muis te gebruiken. Je kunt dan je laptop op een verhoging zetten. Hierdoor kun je makkelijker rechtop blijven zitten met je nek-, en schouderspieren ontspannen
Tip 9. De opstelling van de werkplek
Zorg er voor dat je beeldscherm en je toetsenbord recht voor je staan zodat je niet gedraaid zit.
Maak de opstelling van je werkplek zo dat je niet tegen fel licht in hoeft te kijken. Dus niet met het raam achter het beeldscherm. Je zult dan met je ogen gaan knijpen om het beeldscherm goed te kunnen zien. Dan kan behoorlijke hoofdpijnklachten veroorzaken. Als het niet anders kan zorg dan voor goede zonwering voor de ramen.
Tip 10. Blijf in beweging!
Maak de inrichting van je kantoor zo dat deze uitnodigt tot variatie in het bewegen. Het liefst zo dat je tussendoor regelmatig even iets geheel anders kan doen dan zitten achter de PC.
Denk bijvoorbeeld aan het plaatsen van een tafeltennistafel, een boksbal, een klein basketbalnetje waar je propjes in kunt gooien of leg bijvoorbeeld een paar jongleerballen of halters neer.
Door Hein Halfschepel en Casper Vos van Oefentherapie Utrecht | Interfysiek
Wil je meer informatie? neem dan even contact met ons op via info@interfysiek.nl of 030-7070366